Lange hat Hafer wenig Aufmerksamkeit bekommen, hatte ein angestaubtes Image. Doch das hat sich gewaltig geändert in der letzten Zeit – gesundheitsbewusste Trendsetter haben das Korn für sich entdeckt und es mit kreativen Rezepten zurück auf den Frühstückstisch gebracht. Wunderbar!
Welche Flocken?
Haferflocken sind immer Vollkorn – egal ob zart oder kernig. Für die feinen Flocken werden die gedämpften und entspelzten Körner vor dem Walzen lediglich zerkleinert. Schmelz- bzw. Instantflocken bestehen aus gepresstem Hafer-Vollkornmehl. Bei der Herstellung werden die Haferkörner immer erhitzt. Zwar können empfindliche Inhaltsstoffe leiden, aber andererseits werden die Körner erst so gut verdaulich, länger haltbar (Fettsäuren oxidieren sehr schnell und dann schmecken die Körner bitter) und das typische Aroma entwickelt sich.
Mein Tipp: Wer es lieber ganz naturbelassen möchte, kann seine Haferkörner kurz vor dem Verzehr mit einer Getreidemühle selbst walzen oder schroten.
Viele Vitalstoffe, kaum Gluten
Im Vergleich zu anderen Getreidesorten liefert Hafer größere Mengen an gesunden Vitalstoffen – darunter gesunde Fettsäuren, vergleichsweise hochwertiges Protein, Magnesium, Phosphor, Eisen und Zink sowie die verschiedenen B-Vitamine. Ein enthaltenes Antioxidans schützt vor Ablagerungen in den Blutgefäßen.
Hafer enthält zudem weniger Klebeeiweiß Gluten als anderes Getreide, daher vertragen manche Zöliakie-Patienten geringe Mengen an Hafer.
Ballast der hilft
Ballaststoffe enthalten die Körner reichlich. Das Besondere daran ist der lösliche Ballaststoff Beta-Glucan – er soll zur Senkung der Cholesterin-Konzentration im Blut beitragen, das bestätigt die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA). Beta-Glucane binden Gallensäuren, die dann aus Cholesterin wieder neu hergestellt werden müssen in der Leber.
Die Ballaststoffe im Hafer quellen sehr gut und zusammen mit Flüssigkeit bildet sich ein Schleim, der die Magen- und Darmschleimhaut schützen kann. Beim Erhitzen wird dieser Prozess noch gefördert, die Schleimbildung wird noch stärker angekurbelt. Hört sich eklig an, ist es aber nicht.
Folge der Quellfähigkeit und der Schleimbildung ist auch, dass Hafer langsam verdaut wird. Daher halten Hafermahlzeiten lange satt und der Blutzuckerspiegel steigt nach dem Essen nur sehr langsam an, was sehr gesund ist. Nach und nach bekommt der Körper und vor allem das Gehirn die Energie, die gebraucht wird.
Warmer Getreidebrei „Deluxe“
Es ist ein alter Hut, aber auch ein aktueller Trend – Porridge ist wieder hip!
Dafür die Haferflocken kurz in Wasser, Saft, Getreidedrink oder Milch erwärmen, nach Belieben würzen und reichlich Obst zufügen. In Regalen von Supermärkten und Bioläden gibt es mittlerweile einige Instant-Breie – nicht für Babys, nein, für Erwachsene. In unterschiedlichsten Variationen kommt der Fertigporridge daher, einfach mit heißer Milch oder Wasser anzurühren. Bitte schaut auf das Zutatenverzeichnis. Zucker, Glucosesirup, Aromen oder Zusatzstoffe passen nicht zu einem gesunden Frühstück.
Over-Night-Oats (Oats – englische Bezeichnung für Haferflocken)
Keine Zeit fürs Frühstück? Dann ist Zeit für „Meal Prep“! Mit den Over-Night-Oats braucht Ihr morgens nur ein paar Minuten! Alles kann abends vorbereitet werden, dann über Nacht in den Kühlschrank und morgens muss man einfach nur umrühren und genießen. Oder aber man nimmt die gesunde Mischung mit auf die Arbeit. Das legendäre Bircher Müsli ist wahrscheinlich das berühmteste Rezept für Over-Night-Oats!
Das Grundrezept:
Haferflocken abends mit Flüssigkeit wie z.B. Milch, Wasser, Getreidedrink, Saft aufgießen. Wer morgens keine Zeit und Lust hat, bereitet jetzt schon das ganze Rezept zu: Einfach Obststücke oder Obstpüree (mit dem Mixer püriert), bei Bedarf zusätzliche Süße wie Honig oder Dicksäfte, dann auch nach Belieben Nüsse und Gewürze zufügen und alles zugedeckt über Nacht in den Kühlschrank stellen.
Dazu noch ein paar Tipps:
